Генеральный спонсор сборной
команды России по плаванию
Продолжается десятая неделя тренировок дома. Двухнедельный микроцикл силовых тренировок, подготовленный тренером сборной команды России по плаванию Дмитрием Комаровым, предназначен для занятий с 25 мая по 7 июня. В расписание новой двухнедельной программы вошли упражнения с использованием петель TRX (во вторник и пятницу). Если нет возможности тренироваться с петлями TRX, можно заменить упражнения с ними на вечерние упражнения вторника и четверга восьмой недели. Цикл упражнений в домашних условиях проходит при поддержке генерального спонсора сборной команды России по плаванию АО «ОХК «УРАЛХИМ».
ПЯТНИЦА. УТРО
Подготовительная часть:
10 - 15 мин. суставная разминка;
10 мин. растяжка.
Примечания:
Прежде чем приступить к тренировкам с петлями TRX, необходимо прочитать правила работы с ними.
2) Правило постоянного натяжения петель. Во время выполнения упражнений петли должны находиться в постоянном натяжении, что будет служить индикатором напряжения мышц и контролем правильности направления движения.
3) Корпус постоянно работает. Практически во всех упражнениях с петлями корпус должен находиться в постоянном напряжении во время выполнения упражнения. Тело должно сохранять исходное положение планки, пока не закончится время работы.
4) Правило вектора. Чем ближе ноги находятся к точке прикрепления петель, тем сложнее выполнять движения. Чем дальше от точки прикрепления петель, тем легче.
5) Петли НЕ должны касаться тела. Начиная с исходного положения и по всей амплитуде движения, петли не должны касаться тела занимающегося. Если петли начинают натирать плечи, то нужно поставить ладони пошире при выполнении упражнения. Когда петли касаются тела, это сигнализирует о том, что человек меняет траекторию движения, чтобы облегчить упражнение и снять нагрузку с целевых мышц.
Суставная разминка:
Вращение в каждом суставе тела вправо и влево.
По 20-40 движений в каждую сторону.
Поочередно, начиная с шеи, затем плечи, локти, запястья, таз, колени, голеностопы.
Растяжка:
Выполняется растяжение и удержание положения от 30 секунд до 1 минуты.
В каждом упражнении.
Основная часть:
1) 30 мин кардио (бег, если есть возможность на улице, ходьба на стуле, прыжки на скакалке, велотренажер, ходьба степом) + 1 минута отдых;
2) 10 минут статика корпуса + 2 минуты отдых;
Упражнения:
- Удержание рук и ног лежа на спине под углом 45 градусов = 2 минуты работа;
- Боковая планка на прямой руке – правая сторона = 2 минуты работа;
- Боковая планка на прямой руке – левая сторона = 2 минуты работа;
- Разноименное удержание правой руки и левой ноги вместе под углом 90 градусов лежа на спине = 1 минута работа;
- Разноименное удержание левой руки и правой ноги вместе под углом 90 градусов лежа на спине = 1 минута работа;
- Баланс стоя на правой ноге в упражнении «Ласточка» = 1 минута работа;
- Баланс стоя на левой ноге в упражнении «Ласточка» = 1 минута работа.
3) 12 минут работа. Имитация гребковых движений рук стоя + 2 минуты отдых:
(2 минуты дельфин + 2 минуты брасс, без остановки).
4) Одновременный подъем рук и ног (Складка) лежа на спине:
2 минуты работа + 30 секунд отдых.
5) Одновременный подъем рук и ног лежа на животе:
2 минуты работа + 30 секунд отдых.
6) 12 минут работа. Имитация гребковых движений рук стоя + 2 минуты отдых:
(2 минуты дельфин + 2 минуты брасс, без остановки).
7) 30 мин кардио (бег, если есть возможность на улице, ходьба на стуле, прыжки на скакалке, велотренажер, ходьба степом) + 2 минуты отдых.
Заключительная часть:
10-15 минут растяжка мышц всего тела.
ПЯТНИЦА. ВЕЧЕР.
Подготовительная часть:
10 - 15 мин. суставная разминка.
10 мин. растяжка.
Основная часть:
Работа c группами мышц ног и корпуса на петлях TRX.
1 подход - максимальное количество подтягиваний (если есть возможность).
Блок № 1. Работа с группами мышц ног: 1 минута отдых после блока.
Каждое упражнение выполняется по 45 секунд работы + 15 секунд отдых.
Упражнения:
1. Приседы с широкой постановкой ног (стоя спиной к полу, петли в руках);
2. Приседы с узкой постановкой ног (стоя лицом к полу, петли в руках);
3. Выпады назад (стоя спиной к полу, петли в руках);
4. Боковые выпады (стоя спиной к полу, петли в руках).
1 подход – 10 подтягиваний или 70% от максимального количества движений (если есть возможность) + 1 минута отдых.
Блок № 2. Работа с корпусом: 1 минута отдых после блока.
Каждое упражнение выполняется по 45 секунд работы + 15 секунд отдых.
Упражнения:
1. Подтягивания коленей к груди стоя в боковой планке (правая сторона, ноги в петлях);
2. Подтягивания коленей к груди стоя в боковой планке (левая сторона, ноги в петлях);
3. Обратные скручивания (спиной к полу, руки на полу, ноги в петлях);
4. Планка на локтях (лицом к полу, правая нога в петле);
5. Планка на локтях (лицом к полу, левая нога в петле);
1 подход – 10 подтягиваний или 70% от максимального количества движений (если есть возможность) + 1 минута отдых.
Блок № 3. Работа с группами мышц ног: 1 минута отдых после блока.
Каждое упражнение выполняется по 45 секунд работы + 15 секунд отдых.
Упражнения:
1. Прыжки из глубокого приседа (стоя спиной к полу, петли в руках);
2. Удержание тела в полуприседе (стоя спиной к полу, петли в руках);
3. Взрывные выпады (стоя спиной к полу, петли в руках);
4. «Пистолетик» стоя на правой ноге ноге (спиной к полу, петли в руках);
5. «Пистолетик» стоя на левой ноге ноге (спиной к полу, петли в руках);
1 подход – 10 подтягиваний или 70% от максимального количества движений (если есть возможность) + 1 минута отдых.
Блок № 4. Работа с корпусом: 1 минута отдых после блока.
Каждое упражнение выполняется по 45 секунд работы + 15 секунд отдых.
Упражнения:
1. Волнообразные движения в упоре лежа (лицом к полу, ноги в петлях);
2. Удержание ног лежа на спине с прямыми ногами (ноги в петлях);
3. Боковые скручивания лежа на спине с согнутыми ногами (руки в петлях);
4. Развороты корпуса стоя, держась правой рукой за петли;
5. Развороты корпуса стоя, держась левой рукой за петли;
1 подход – 10 подтягиваний или 70% от максимального количества движений (если есть возможность) + 1 минута отдых.
Блок № 5. Работа с группами мышц груди: 1 минута отдых после блока.
Каждое упражнение выполняется по 45 секунд работы + 15 секунд отдых.
Упражнения:
1. Отжимания (стоя лицом к полу, петли в руках);
2. Отжимания в упоре лежа (лицом к полу, ноги в петлях);
3. Сведение рук перед собой (стоя лицом к полу, петли в руках);
4. Отведение рук через стороны (стоя лицом к полу, петли в руках);
1 подход – 10 подтягиваний или 70% от максимального количества движений (если есть возможность) + 1 минута отдых.
Блок № 6. Работа с с корпусом: 1 минута отдых после блока.
Каждое упражнение выполняется по 45 секунд работы + 15 секунд отдых.
Упражнения:
1. Разведения ног в упоре лежа (лицом к полу, ноги в петлях);
2. Разведения ног лежа на спине (ноги в петлях);
3. «Скалолаз» в упоре лежа (лицом к полу, ноги в петлях);
4. Попеременная смена ног лежа на спине (ноги в петлях);
1 подход – 10 подтягиваний или 70% от максимального количества движений (если есть возможность) + 1 минута отдых.
Заключительная часть:
10-15 мин. растяжка мышц всего тела.
Тренировки на 2 недели (25 мая-7 июня)
