Генеральный спонсор сборной
команды России по плаванию
Началась девятая неделя тренировок дома. Двухнедельный микроцикл силовых тренировок, подготовленный тренером сборной команды России по плаванию Дмитрием Комаровым, предназначен для занятий с 25 мая по 7 июня. В расписание новой двухнедельной программы вошли упражнения с использованием петель TRX (во вторник и пятницу). Если нет возможности тренироваться с петлями TRX, можно заменить упражнения с ними на вечерние упражнения вторника и четверга восьмой недели. Цикл упражнений в домашних условиях проходит при поддержке генерального спонсора сборной команды России по плаванию АО «ОХК «УРАЛХИМ».
ЧЕТВЕРГ. УТРО
Подготовительная часть:
10 - 15 мин. суставная разминка.
10 мин. растяжка.
Примечания:
Суставная разминка:
Вращение в каждом суставе тела вправо и влево.
По 20-40 движений в каждую сторону.
Поочередно, начиная с шеи, затем плечи, локти, запястья, таз, колени, голеностопы.
Растяжка:
Выполняется растяжение и удержание положения от 30 секунд до 1 минуты.
В каждом упражнении.
Основная часть:
1) 30 мин кардио (бег, если есть возможность на улице, ходьба на стуле, прыжки на скакалке, велотренажер, ходьба степом) + 1 минута отдых;
2) 10 минут статика корпуса + 2 минуты отдых:
Упражнения:
- Планка на локтях = 2 минуты работа;
- Боковая планка на согнутом локте – правая сторона = 2 минуты работа;
- Боковая планка на согнутом локте – левая сторона = 2 минуты работа;
- Удержание рук и ног лежа на спине под углом 45 градусов = 2 минуты работа;
- Удержание рук и ног лежа на животе под углом 45 градусов = 2 минуты работа.
3) 12 минут работа. Имитация гребковых движений рук стоя + 2 минуты отдых:
(2 минуты кроль + 2 минуты спина, без остановки)
4) Разноименная работа рук и ног лежа на спине:
2 минуты работа + 30 секунд отдых.
Повторить = 2 раза.
5) 30 мин кардио (бег, если есть возможность на улице, ходьба на стуле, прыжки на скакалке, велотренажер, ходьба степом) + 1 минута отдых
6) 12 минут работа. Имитация гребковых движений рук стоя + 2 минуты отдых:
(2 минуты кроль + 2 минуты спина, без остановки).
Заключительная часть:
10-15 мин. растяжка мышц всего тела.
ЧЕТВЕРГ. ВЕЧЕР.
Подготовительная часть:
10 - 15 мин. суставная разминка.
10 мин. растяжка.
Основная часть:
Блок № 1. 5 минут работа + 1 минута отдых. Работа с собственным весом.
По 20 движений каждое упражнение.
1) Приседы с широкой постановкой ног;
2) Отжимания с широкой постановкой рук;
3) Выпады в движении;
4) Отжимания с узкой постановкой рук.
Блок № 2. 5 минут работа + 1 минута отдых. Работа с корпусом.
По 12 движений каждое упражнение.
1) Упражнение (Обратные скручивания) лежа на спине;
2) Скрестные скручивания стоя на прямой руке;
3) Подпрыгивание ногами к рукам и возвращение в положение упор лежа (Лягушка);
4) Упражнение (Скалолаз) в упоре лежа (работа корпуса, попеременная смена ног).
Блок № 3. 3 минуты работа + 2 минуты отдых. Работа с отягощением.
По 10 движений каждое упражнение.
1) Приседания с жимом отягощения (гантели, бутылки с водой, блины для штанги, камни и т.д.);
2) Тяга отягощения в наклоне двумя руками одновременно (гантели, бутылки с водой, блины для штанги, камни и т.д.);
3) Рывок одной рукой с отягощением (по 10 движений каждой рукой);
4) Разгибания рук в наклоне с отягощением двумя руками одновременно.
Блок № 4. 20 секунд максимальная скорость + 40 секунд отдых. Скоростная выносливость.
1) Бег на месте;
2) Имитация движений руками основным способом стоя;
3) Попеременная работа ног макс скорость лежа на спине;
4) Упор лежа + упор присев + прыжок + упор присев + упор лежа (БЕРПИ).
Блок № 5. 5 минут работа + 1 минута отдых. Работа с собственным весом.
По 20 движений каждое упражнение
1) Подъемы на носки;
2) Т- отжимания;
3) Взрывные выпады;
4) Отжимания с узкой постановкой рук.
Блок № 6. 5 минут работа + 1 минута отдых. Работа с корпусом.
По 12 движений каждое упражнение
1) Упражнение развороты корпуса (Велосипед с прямыми ногами) лежа на спине;
2) Упражнение (Маятник ногами) лежа на спине;
3) Скручивание с касанием руками носков;
4) Подъем рук и ног лежа на животе.
Блок № 7. 3 минуты работа + 2 минуты отдых. Работа с отягощением (мяч/бутылка/ блин/ камень и т.д.).
По 10 движений каждое упражнение.
1) Жим отягощения в упоре на 1 колено смена рук через 10 движений;
2) Мертвая тяга на 1 ноге с отягощением смена ног через 10 движений;
3) Подъем двумя руками отягощения лежа на спине из-за головы;
4) Вращение отягощения вокруг головы.
Блок № 8. Взрывная выносливость. 3 мин работа.
По 15 движений каждое упражнение.
1) Прыжки с высоким подъемом бедра;
2) Взрывные отжимания;
3) Упор лежа + упор присев + прыжок + упор присев + упор лежа (БЕРПИ).
Заключительная часть:
10-15 мин. растяжка мышц всего тела.
Тренировки на 2 недели (25 мая-7 июня)
