Генеральный спонсор сборной
команды России по плаванию
Сегодня стартует шестая неделя тренировок дома. Двухнедельный микроцикл силовых тренировок, подготовленный тренером сборной команды России по плаванию Дмитрием Комаровым, начался 27 апреля и продлится до 10 мая. Цикл упражнений в домашних условиях проходит при поддержке генерального спонсора сборной команды России по плаванию АО «ОХК «УРАЛХИМ».
ПОНЕДЕЛЬНИК. УТРО
Подготовительная часть:
10 - 15 мин. суставная разминка.
10 мин. растяжка.
Примечания:
Суставная разминка:
Вращение в каждом суставе тела вправо и влево.
По 20-40 движений в каждую сторону.
Поочередно, начиная с шеи, затем плечи, локти, запястья, таз, колени, голеностопы.
Растяжка:
Выполняется растяжение и удержание положения от 30 секунд до 1 минуты.
В каждом упражнении.
Основная часть:
1) 15 мин. кардио (бег если есть возможность на улице, ходьба на стуле, прыжки на скакалке, велотренажер, ходьба степом);
2) Работа с корпусом: 5 минут работа + 1 минута отдых:
Упражнения:
- Планка на локтях = 1 минута работы;
- Боковая планка на согнутом локте – правая сторона = 1 минута работы;
- Боковая планка на согнутом локте – левая сторона = 1 минута работы;
- Удержание рук и ног лежа на спине под углом 45 градусов = 1 минута работы;
- Удержание рук и ног лежа на животе под углом 45 градусов = 1 минута работы.
3) 2 мин. работа + 30 сек. отдых:
Имитация движений руками способом дельфин стоя;
Имитация движений руками способом спина стоя;
Имитация движений руками способом брасс стоя;
Имитация движений руками способом кроль стоя.
4) 15 мин кардио (бег если есть возможность на улице, ходьба на стуле, прыжки на скакалке, велотренажер, ходьба степом);
5) Работа с корпусом: 5 минут работа + 1 минута отдых:
Упражнения:
- Удержание рук и ног лежа на спине под углом 45 градусов = 1 минута работы;
- Боковая планка на прямой руке – правая сторона = 1 минута работы;
- Боковая планка на прямой руке – левая сторона = 1 минута работы;
- Разноименное удержание правой руки и левой ноги вместе под углом 90 градусов лежа на спине = 30 секунд работы;
- Разноименное удержание левой руки и правой ноги вместе под углом 90 градусов лежа на спине = 30 секунд работы;
- Баланс стоя на правой ноге в упражнении «Ласточка» = 30 секунд работы;
- Баланс стоя на левой ноге в упражнении «Ласточка» = 30 секунд работы.
6) 2 мин. работа + 30 сек. отдых:
Имитация движений руками способом дельфин стоя;
Имитация движений руками способом спина стоя;
Имитация движений руками способом брасс стоя;
Имитация движений руками способом кроль стоя.
7) 15 мин. кардио (бег если есть возможность на улице, ходьба на стуле, прыжки на скакалке, велотренажер, ходьба степом);
8) Работа с корпусом: 5 мин. работа + 1 мин. отдых:
Упражнения:
- Боковая планка на прямой руке – правая сторона = 1 минута работы;
- Боковая планка на прямой руке – левая сторона = 1 минута работы;
- Боковая планка на согнутой руке – правая сторона = 1 минута работы;
- Боковая планка на согнутой руке – левая сторона = 1 минута работы;
- Разноименное удержание левой руки и правой ноги вместе под углом 90 градусов лежа на спине = 30 секунд работы;
- Разноименное удержание правой руки и левой ноги вместе под углом 90 градусов лежа на спине = 30 секунд работы.
9) 2 мин. работа + 30 сек. отдых:
Имитация движений руками способом дельфин стоя;
Имитация движений руками способом спина стоя;
Имитация движений руками способом брасс стоя;
Имитация движений руками способом кроль стоя.
Заключительная часть:
10-15 мин. растяжка всего тела.
ПОНЕДЕЛЬНИК. ВЕЧЕР
Подготовительная часть:
10 - 15 мин. суставная разминка.
10 мин. растяжка.
Основная часть:
1) Выпады в движении (вперед и назад):
2 мин. работа + 1 мин. отдых.
Повторить 2 раза.
2) Упражнение развороты корпуса (велосипед с прямыми ногами) лежа на спине:
1 мин. работа + 30 сек. отдых.
Повторить 4 раза.
3) Взрывные отжимания с отрывом рук и ног от пола при максимальных усилиях:
12 взрывных отжиманий. Отдых между повторениями 10-20 секунд (или с отрывом только рук, или с отрывом рук стоя на коленях).
4) Подъем двумя руками отягощения лежа на спине из-за головы (мяч/бутылка/блин/камень и т.д.):
2 мин. работа + 1 мин. отдых.
Повторить 2 раза.
5) Упражнение маятник ногами лежа на спине:
1 мин. работа + 30 сек. отдых.
Повторить 4 раза.
6) 10 сек. максимальная скорость + 50 сек. отдых:
Упражнения:
- Прыжки с высоким подъемом бедра;
- Отжимания с широкой постановкой рук;
- Упражнение развороты корпуса (велосипед) лежа на спине;
- Упор лежа + упор присев + прыжок + упор присев + упор лежа (БЕРПИ).
7) Отжимания с узкой постановкой рук:
2 мин. работа + 1 мин. отдых.
Повторить 2 раза.
8) Упражнение (обратные скручивания) лежа на спине:
1 мин. работа + 30 сек. отдых.
Повторить 4 раза.
9) Взрывные прыжки в длину с места:
12 прыжков. Отдых между повторениями 10-20 секунд.
10) Шаги на руках с отжиманиями:
1 мин. работа + 30 сек. отдых.
Повторить 4 раза.
11) Подъем корпуса стоя в боковой планке на локте:
1 мин. работа + 30 сек. отдых.
Повторить 4 раза.
12) 10 секунд максимальная скорость + 50 секунд отдых:
Упражнения:
- Прыжки с высоким подъемом бедра;
- Отжимания с широкой постановкой рук;
- Упражнение развороты корпуса (велосипед) лежа на спине;
- Упор лежа + упор присев + прыжок +упор присев + упор лежа (БЕРПИ).
Заключительная часть:
10-15 мин. растяжка мышц всего тела.
Тренировки на 2 недели (27 апреля - 10 мая)
