Генеральный спонсор сборной
команды России по плаванию
Следующий недельный микроцикл силовых тренировок, подготовленный тренером сборной команды России по плаванию Дмитрием Комаровым, предназначен для занятий дома на неделе с 20 по 26 апреля. Для адаптации к тренировкам и закрепления результата программа упражнений на четвертой неделе повторяет программу упражнений предыдущей недели. Цикл упражнений в домашних условиях проходит при поддержке генерального спонсора сборной команды России по плаванию АО «ОХК «УРАЛХИМ».
ПОНЕДЕЛЬНИК. УТРО
Подготовительная часть:
10 - 15 мин. суставная разминка.
10 мин. растяжка.
Примечания:
Суставная разминка:
Вращение в каждом суставе тела вправо и влево.
По 20-40 движений в каждую сторону.
Поочередно, начиная с шеи, затем плечи, локти, запястья, таз, колени, голеностопы.
Основная часть:
Кардиотренировка + имитация гребковых движений разных способов плавания + статические упражнения на корпус:
1) 10 мин. кардио ( бег если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке);
2) 2 мин. работа + 1 мин. отдых:
Имитация движений руками способом дельфин стоя.
Повторить 2 раза.
3) 1 минута работа + 30 секунд отдых:
Удержание рук и ног лежа на спине под углом 45 градусов.
Повторить 4 раза.
4) 10 мин. кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке).
5) 2 мин. работа + 1 мин. отдых:
Имитация движений руками способом брасс стоя.
Повторить 2 раза.
6) 1 минута работа + 30 секунд отдых:
Удержание рук и ног лежа на животе под углом 45 градусов.
Повторить 4 раза.
7) 10 мин. кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке).
8) 2 мин. работа + 1 мин. отдых:
Имитация движений руками способом кроль стоя.
Повторить 2 раза.
9) 1 минута работа + 30 секунд отдых:
Боковая планка на прямой руке - правая сторона.
Боковая планка на прямой руке - левая сторона.
Повторить 2 раза.
10) 10 мин. кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке).
11) 2 мин. работа + 1 мин. отдых:
Имитация движений руками способом спина стоя.
Повторить 2 раза.
12) 1 минута работа + 30 секунд отдых:
Разноименное удержание правой руки и левой ноги вместе под углом 90 градусов лежа на спине.
Разноименное удержание левой руки и правой ноги вместе под углом 90 градусов лежа на спине.
(Смена положения через 30 секунд).
Повторить 4 раза.
Заключительная часть:
10-15 мин. растяжка всего тела.
ПОНЕДЕЛЬНИК. ВЕЧЕР
Подготовительная часть:
10 - 15 мин. суставная разминка.
10 мин. растяжка.
Основная часть:
1) Взрывные прыжки с высоким подъемом бедра при максимальных усилиях:
9 взрывных прыжков. Отдых между прыжками - 10-20 секунд.
2) Разноименная работа рук и ног лежа на спине:
1 мин. работа + 30 секунд отдых.
Повторить 4 раза.
3) Отжимания с широкой постановкой рук:
1 мин. работа + 30 секунд отдых.
Повторить 4 раза.
4) Бег на месте (или челночный бег, если позволяет пространство):
10 секунд максимальная скорость + 50 секунд отдых.
Повторить 3 раза.
5) Одновременный подъем рук и ног (складка):
1 мин. работа + 30 секунд отдых.
Повторить 4 раза.
6) Выпады в движении (вперед и назад):
1 мин. работа + 30 секунд отдых.
Повторить 4 раза.
7) Взрывные отжимания с отрывом рук и ног от пола при максимальных усилиях:
9 Взрывных отжиманий. Отдых между повторениями 10-20 секунд (или с отрывом только рук, или с отрывом рук стоя на коленях).
8) Упражнение развороты корпуса (велосипед) лежа на спине:
1 мин. работа + 30 секунд отдых.
Повторить 4 раза.
9) Отжимания с узкой постановкой рук:
1 мин. работа + 30 секунд отдых.
Повторить 4 раза.
10) Прыжки с высоким подъемом бедра:
10 секунд максимальная скорость + 50 секунд отдых.
Повторить 3 раза.
11) Подъем верхней части корпуса с руками стрелочкой лежа:
На спине: 1 минута работа + 30 секунд отдых. Повторить 2 раза.
На груди: 1 минута работа + 30 секунд отдых. Повторить 2 раза.
12) Подъем двумя руками отягощения лежа на спине из-за головы (мяч/бутылка/блин/камень и т.д.):
1 мин. работа + 30 секунд отдых.
Повторить 4 раза.
13) Упор лежа + упор присев + прыжок + упор присев + упор лежа (БЕРПИ):
1 мин. работа + 30 секунд отдых.
14) Статическое удержание тела в полуотжимании с широкой постановкой рук (угол сгибания рук в локте = 90 градусов):
1 мин. работа + 30 секунд отдых.
Повторить 4 раза.
15) Подъемы отягощения двумя руками стоя перед собой (мяч/бутылка/блин/камень и т.д.):
1 мин. работа + 30 секунд отдых.
Повторить 4 раза.
Заключительная часть:
10-15 мин. растяжка мышц всего тела.
Тренировки на всю неделю (20-26 апреля)
