Генеральный спонсор сборной
команды России по плаванию
Тренер сборной команды России по плаванию Дмитрий Комаров подготовил цикл тренировок и видеоролики с примерами упражнений для спортсменов на неделю с 6 по 12 апреля. Цикл упражнений в домашних условиях проходит при поддержке генерального спонсора сборной команды России по плаванию АО «ОХК «УРАЛХИМ».
ПОНЕДЕЛЬНИК. УТРО
Подготовительная часть:
10-15 мин суставная разминка;
10 мин растяжка.
Основная часть:
Кардио тренировка + имитация гребковых движений разных способов плавания:
1) 10 мин кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке);
2) 1 мин работа + 30 сек отдых:
1. Имитация движений руками способом дельфин стоя;
2. Имитация движений руками способом спина стоя;
3. Имитация движений руками способом брасс стоя;
4. Имитация движений руками способом кроль стоя.
Повторить 2 раза.
3) 10 мин кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке);
4) 1 мин работа + 30 сек отдых:
1. Имитация движений руками способом дельфин стоя;
2. Имитация движений руками способом спина стоя;
3. Имитация движений руками способом брасс стоя;
4. Имитация движений руками способом кроль стоя.
Повторить 2 раза.
Заключительная часть:
10-15 мин растяжка всего тела.
ПОНЕДЕЛЬНИК. ВЕЧЕР
Подготовительная часть:
10-15 мин суставная разминка;
10 мин растяжка.
Основная часть:
Статика №1, по 45 секунд каждое упражнение + 1 мин отдых в конце всех упражнений.
- Попеременная работа ног, лежа на спине: 45 секунд работа + 30 секунд отдых. Повторить 4 раза.
- Прыжки в длину с места при максимальных усилиях: 6 взрывных прыжков. Отдых между прыжками - 10-20 секунд.
Статика №2, по 45 секунд каждое упражнение + 1 мин отдых в конце всех упражнений.
- Бег на месте (или челночный бег, если позволяет пространство)
10 секунд максимальная скорость + 50 секунд отдых. Повторить 3 раза.
Статика №1, по 45 секунд каждое упражнение + 1 мин отдых в конце всех упражнений.
- Одновременный подъем рук и ног (складка)
45 секунд работа + 30 секунд отдых. Повторить 4 раза.
- Взрывные отжимания с отрывом рук и ног от пола при максимальных усилиях: 6 взрывных отжиманий.
Отдых между повторениями 10-20 секунд (или с отрывом только рук, или с отрывом рук, стоя на коленях).
Статика №2, по 45 секунд каждое упражнение + 1 мин отдых в конце всех упражнений.
- Упражнение развороты корпуса (велосипед) лежа на спине: 45 секунд работа + 30 секунд отдых. Повторить 4 раза.
- Отжимания с широкой постановкой рук: 10 секунд максимальная скорость + 50 секунд отдых. Повторить 3 раза.
Заключительная часть:
10-15 мин растяжка мышц всего тела.
