Цикл упражнений для поддержания формы дома. Пятница

  Генеральный спонсор сборной
  команды России по плаванию

Двухнедельный микроцикл силовых тренировок, подготовленный тренером сборной команды России по плаванию Дмитрием Комаровым, предназначен для занятий дома на неделе с 27 апреля по 10 мая. Цикл упражнений в домашних условиях проходит при поддержке генерального спонсора сборной команды России по плаванию АО «ОХК «УРАЛХИМ».

ПЯТНИЦА. УТРО

Подготовительная часть:
10 - 15 мин. суставная разминка.
10 мин. растяжка.

Примечания:

Суставная разминка:
Вращение в каждом суставе тела вправо и влево.
По 20-40 движений в каждую сторону.
Поочередно, начиная с шеи, затем плечи, локти, запястья, таз, колени, голеностопы.

Растяжка:
Выполняется растяжение и удержание положения от 30 секунд до 1 минуты.
В каждом упражнении.

Основная часть:

Кардиотренировка + имитация гребковых движений способов плавания + статические упражнения на корпус:

1) 15 мин. кардио (бег если есть возможность на улице, ходьба на стуле, прыжки на скакалке, велотренажер, ходьба степом);

2) 2 мин. работа + 30 сек. отдых:

Имитация движений руками способом кроль стоя;
Имитация движений руками способом спина стоя;
Имитация движений руками способом кроль стоя;
Имитация движений руками способом спина стоя.   

3) Работа с корпусом: 5 минут работа + 1 минута отдых:

Упражнения:

1. Планка на прямых руках = 1 минута работы;
2. Удержание рук и ног лежа на спине под углом 45 градусов = 1 минута работы;
3. Удержание рук и ног лежа на животе под углом 45 градусов= 1 минута работы;
4. Баланс стоя на правой ноге в упражнении «Ласточка» = 1 минута работы;
5. Баланс стоя на левой ноге в упражнении «Ласточка» = 1 минута работы.

4) 15 мин. кардио (бег если есть возможность на улице, ходьба на стуле, прыжки на скакалке, велотренажер, ходьба степом);

5) 1 рука вытянута вверх, другая работает кролем (правая + левая):
2 мин. работа + 30 сек. отдых (смена рук через 1 минуту).

6) 1 рука вытянута вверх, другая работает на спине (правая + левая):
2 минуты работа + 30 секунд отдых (смена рук через 1 минуту).

7) Шаги на руках:
1 мин. работа + 30 сек. отдых.
Повторить 4 раза.

8) 15 мин. кардио (бег если есть возможность на улице, ходьба на стуле, прыжки на скакалке, велотренажер, ходьба степом);

9) 1 рука прижата к бедру, другая работает кролем:
2 мин. работа + 30 сек. отдых (смена рук через 1 минуту).

10) 1 рука прижата к бедру, другая работает на спине:
2 мин. работа + 30 сек. отдых (смена рук через 1 минуту).

11) Поочередное касание плеча в упоре лежа: 
1 мин. работа + 30 сек. отдых.
Повторить 2 раза.

12) Поочередное касание плеча в положении планки на локтях: 
1 мин. работа + 30 сек. отдых.
Повторить 2 раза.

Заключительная часть:

10-15 мин. растяжка мышц всего тела.

ПЯТНИЦА. ВЕЧЕР

Подготовительная часть:
10 - 15 мин. суставная разминка.
10 мин. растяжка.

Основная часть:

1) Упор лежа + упор присев + прыжок +упор присев + упор лежа (БЕРПИ):
Количество движений за 1 подход = 20 движений;
Количество подходов = 5;
Режим работы = 1 мин. – 1 мин. 30 сек.;
Отдых после последнего подхода = 3 минуты.

2) Взрывные отжимания:
Количество движений за 1 подход = 20 движений;
Количество подходов = 5;
Режим работы = 1 мин. – 1 мин. 30 сек.;
Отдых после последнего подхода = 3 минуты.

3 БЛОК

Динамика на корпус: 5 мин. работа +2 мин. отдых:
Упражнения выполняются по 12 движений каждое, меняясь по очереди без остановок, до истечения 5 минут работы.

Упражнения:

1. Обратные скручивания = 12 движений;
2. Боковые скрестные скручивания на прямой руке = 12 движений;
3. Выталкивание ног сидя = 12 движений;
4. Подъем ягодиц = 12 движений.   

4) Т-образные отжимания:
Количество движений за 1 подход = 20 движений;
Количество подходов = 4;
Отдых между подходами = 45 секунд.

Работа с отягощением (гантели, бутылки с водой, Блины для штанги, камни и т.д.):

1. Рывок одной рукой с отягощением:
Количество движений за 1 подход = 25 движений;
Количество подходов = 4;
Отдых между подходами = 1 минута.

2. Разведение рук в наклоне:
Количество движений за 1 подход = 25 движений;
Количество подходов = 4;
Отдых между подходами = 1 минута.

3. Жим отягощения в упоре на колено:
Количество движений за 1 подход = 20 движений;
Количество подходов = 4;
Отдых между подходами = 45 сек. – 1 мин.

4 БЛОК

Динамика на корпус: 5 мин. работа + 3 мин. отдых:
Упражнения выполняются по 12 движений каждое, меняясь по очереди без остановок, до истечения 5 минут работы.

Упражнения:

1. Скручивание лежа на спине с руками между ног, ноги согнуты = 12 движений;
2. Поочередный подъем ног = 12 движений;
3. Боковые скручивания с касанием пяток = 12 движений;
4. Поочередный подъем ног = 12 движений;
5. Скручивания лежа на спине, ладони вдоль колена = 12 движений;
6. Поочередный подъем ног = 12 движений.   

Заключительная часть:

10-15 мин. растяжка мышц всего тела.

Тренировки на 2 недели (27 апреля - 10 мая)

Инстаграм Дмитрия Комарова
Youtube канал Дмитрия Комарова