Генеральный спонсор сборной
команды России по плаванию
Двухнедельный микроцикл силовых тренировок, подготовленный тренером сборной команды России по плаванию Дмитрием Комаровым, предназначен для занятий дома на неделе с 27 апреля по 10 мая. Цикл упражнений в домашних условиях проходит при поддержке генерального спонсора сборной команды России по плаванию АО «ОХК «УРАЛХИМ».
СРЕДА. УТРО
Подготовительная часть:
10 - 15 мин. суставная разминка.
10 мин. растяжка.
Примечания:
Суставная разминка:
Вращение в каждом суставе тела вправо и влево.
По 20-40 движений в каждую сторону.
Поочередно, начиная с шеи, затем плечи, локти, запястья, таз, колени, голеностопы.
Растяжка:
Выполняется растяжение и удержание положения от 30 секунд до 1 минуты.
В каждом упражнении.
Основная часть:
1) 15 мин. кардио (бег если есть возможность на улице, ходьба на стуле, прыжки на скакалке, велотренажер, ходьба степом);
2) 2 мин. работа + 30 сек. отдых:
Имитация движений руками основным способом стоя.
Повторить 2 раза.
3) Поочередный подъем ног стоя в планке на локтях:
1 мин. работа + 30 сек. отдых.
Повторить 4 раза.
4) 15 мин. кардио (бег если есть возможность на улице, ходьба на стуле, прыжки на скакалке, велотренажер, ходьба степом);
5) 2 мин. работа + 30 сек. отдых:
Имитация движений руками основным способом стоя.
Повторить 2 раза.
6) Подъем ноги стоя в боковой планке:
1 мин. работа + 30 сек. отдых.
Повторить 4 раза.
7) 15 мин. кардио (бег если есть возможность на улице, ходьба на стуле, прыжки на скакалке, велотренажер, ходьба степом);
8) 2 мин. работа + 30 сек. отдых:
Имитация движений руками основным способом стоя.
Повторить 2 раза.
9) Баланс стоя на правой ноге в упражнении «Ласточка»:
1 минута работы + 30 секунд отдых.
Баланс стоя на левой ноге в упражнении «Ласточка»:
1 минута работы+ 30 секунд отдых.
Баланс стоя на правой ноге в упражнении «Ласточка»:
1 минута работы + 30 секунд отдых.
Баланс стоя на левой ноге в упражнении «Ласточка»:
1 минута работы+ 30 секунд отдых.
Заключительная часть:
10-15 мин. растяжка всего тела.
Тренировки на 2 недели (27 апреля - 10 мая)
