Генеральный спонсор сборной
команды России по плаванию
Заканчивается седьмая неделя тренировок дома. Двухнедельный микроцикл силовых тренировок, подготовленный тренером сборной команды России по плаванию Дмитрием Комаровым, предназначен для занятий с 11 по 24 мая. Цикл упражнений в домашних условиях проходит при поддержке генерального спонсора сборной команды России по плаванию АО «ОХК «УРАЛХИМ».
СУББОТА. УТРО
Подготовительная часть:
10 - 15 мин. суставная разминка;
10 мин. растяжка.
Примечания:
Суставная разминка:
Вращение в каждом суставе тела вправо и влево.
По 20-40 движений в каждую сторону.
Поочередно, начиная с шеи, затем плечи, локти, запястья, таз, колени, голеностопы.
Растяжка:
Выполняется растяжение и удержание положения от 30 секунд до 1 минуты.
В каждом упражнении.
Основная часть:
1) 15 мин. кардио (бег если есть возможность на улице, ходьба на стуле, прыжки на скакалке, велотренажер, ходьба степом);
2) 2 минуты работы + 30 секунд отдых:
Имитация движений руками основным способом стоя;
3) 2 минуты работы + 1 минута отдых:
Поочередный подъем ног стоя в планке на локтях;
4) 2 минуты работы + 30 секунд отдых:
Имитация движений руками основным способом стоя;
5) 2 минуты работы + 1 минута отдых:
Поочередное сгибание и разгибание рук в упоре лежа;
6) 20 секунд максимальная скорость. Отдых = от 1 мин. до 2 мин. 30 сек.:
Челночный бег, максимальная скорость движений;
7) 15 мин. кардио (бег если есть возможность на улице, ходьба на стуле, прыжки на скакалке, велотренажер, ходьба степом);
8) 4 минуты работа + 2 минуты отдых:
1 рука вытянута вверх, другая работает кролем (правая+ левая):
2 минуты работа (смена рук через 1 минуту);
1 рука вытянута вверх, другая работает на спине (правая+ левая):
2 минуты работа (смена рук через 1 минуту);
9) 2 минуты работы + 30 секунд отдых:
Попеременная работа ног лежа на спине;
10) 2 минуты работы + 1 минута отдых:
Удержание тела в полуприседе. Угол сгибания колена = 90 градусов;
11) 2 минуты работы + 30 секунд отдых:
Попеременная работа ног лежа на животе;
12) 2 минуты работа + 1 минута отдых:
Удержание тела в полуотжимании. Угол сгибания локтя = 90 градусов;
13) 15 мин. кардио (бег если есть возможность на улице, ходьба на стуле, прыжки на скакалке, велотренажер, ходьба степом);
14) Максимальное количество подтягиваний или отжиманий;
15) 2 минуты работы + 30 секунд отдых:
Имитация движений руками основным способом стоя;
16) 1 рука прижата к бедру, другая работает кролем:
2 минуты работа + 30 секунд отдых (смена рук через 1 минуту);
17) 1 рука прижата к бедру, другая работает на спине:
2 минуты работа + 30 секунд отдых (смена рук через 1 минуту).
Заключительная часть:
10-15 мин. растяжка мышц всего тела.
Тренировки на 2 недели (11-24 мая)
