Генеральный спонсор сборной
команды России по плаванию
Тренер сборной команды России по плаванию Дмитрий Комаров подготовил цикл тренировок и видеоролики с примерами упражнений для спортсменов на неделю с 20 по 26 апреля. Цикл упражнений в домашних условиях проходит при поддержке генерального спонсора сборной команды России по плаванию АО «ОХК «УРАЛХИМ».
СУББОТА. УТРО
Подготовительная часть:
10 - 15 мин. суставная разминка.
10 мин. растяжка.
Примечания:
Вращение в каждом суставе тела вправо и влево.
По 20-40 движений в каждую сторону.
Поочередно, начиная с шеи, затем плечи, локти, запястья, таз, колени, голеностопы.
Основная часть:
Кардиотренировка + имитация гребковых движений разных способов плавания + статические упражнения на корпус:
1) 10 мин. кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке).
2) 2 мин. работа + 1 мин. отдых:
Имитация движений руками основным способом стоя.
Повторить 2 раза.
3) Работа с корпусом: 5 минут работа + 1 минута отдых:
Упражнения:
1. Баланс стоя на правой ноге в упражнении «Ласточка» = 30 секунд работы.
2. Баланс стоя на левой ноге в упражнении «Ласточка» = 30 секунд работы.
3. Разноименное удержание правой руки и левой ноги вместе под углом 90 градусов лежа на спине = 30 секунд работы.
4. Разноименное удержание левой руки и правой ноги вместе под углом 90 градусов лежа на спине = 30 секунд работы.
5. Боковая планка на прямой руке – правая сторона = 1 минута работы.
6. Боковая планка на прямой руке – левая сторона = 1 минута работы.
7. Удержание рук и ног лежа на спине под углом 45 градусов = 1 минута работы.
4) 10 мин. кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке).
5) 2 мин. работа + 1 мин. отдых:
Имитация движений руками основным способом стоя.
Повторить 2 раза.
6) Работа с корпусом: 5 минут работа + 1 минута отдых:
Упражнения:
1. Удержание рук и ног лежа на животе под углом 45 градусов = 1 минута работы.
2. Удержание рук и ног лежа на спине под углом 45 градусов = 1 минута работы.
3. Боковая планка на согнутом локте – левая сторона = 1 минута работы.
4. Боковая планка на согнутом локте – правая сторона = 1 минута работы.
5. Планка на локтях = 1 минута работы.
7) 10 мин. кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке).
8) Работа с корпусом: 5 минут работа + 1 минута отдых:
Упражнения:
1. Баланс стоя на правой ноге в упражнении «Ласточка» = 1 минута работы.
2. Баланс стоя на левой ноге в упражнении «Ласточка» = 1 минута работы.
3. Разноименное удержание правой руки и левой ноги вместе под углом 90 градусов лежа на спине = 1 минута работы.
4. Разноименное удержание левой руки и правой ноги вместе под углом 90 градусов лежа на спине = 1 минута работы.
9) 2 мин. работа + 1 мин. отдых:
Имитация движений руками основным способом стоя:
Повторить 2 раза.
Заключительная часть:
10-15 мин. растяжка всего тела.
Тренировки на всю неделю (20-26 апреля)
